训练中常见的运动强度分类

概述

有氧运动是耐力基础，乳酸阈值是耐力突破的关键，提升乳酸阈值可以延缓疲劳，无氧运动侧重速度和力量，混氧和最大摄氧量用于细化训练强度和评估潜力。

1. 有氧运动（Aerobic Exercise）

概念 ：低强度、有节奏、持续时间较长的运动，主要依赖脂肪的有氧代谢供能。

特点 ：

强度较低（如最大心率的60%-80%），呼吸平稳，可长时间维持。

能量来源以脂肪为主，乳酸生成较少（血液乳酸浓度6 mmol/L。

快速导致肌肉疲劳，但能提升爆发力和速度。

恢复期需较长时间清除乳酸。

4. 混氧运动（Mixed Oxygen Zone）

概念 ：介于有氧与无氧之间的中间强度，同时依赖有氧和无氧供能系统。

特点 ：

血液乳酸浓度为3-6 mmol/L。

常见于半马配速跑或高强度耐力训练，可提升身体对乳酸的耐受能力。

5. 最大摄氧量（VO₂ Max）

概念 ：单位时间内身体能摄取和利用的最大氧气量，反映心肺功能和有氧耐力的极限。

特点 ：

高强度运动（如间歇跑）时接近或达到该值。

与乳酸阈值共同作为评估运动员耐力的重要指标。